Çfarë duhet të hani për mëngjes? Si bëhet një mëngjes i shëndetshëm? Këtu do të gjeni disa nga këshillat tona për të gjitha nevojat tuaja se si të bëni një mëngjes të shëndetshëm, të plotë dhe të ekuilibruar
Mëngjes i shëndetshëm
Mëngjesi është ushqimi më i rëndësishëm i ditës: një deklaratë që ne e kemi dëgjuar miliona herë. Kemi dëgjuar gjithashtu se mëngjesi nuk duhet lënë dhe se duhet ngrënë shëndetshëm. Por a jeni të sigurt se e dini pse mëngjesi është kaq i rëndësishëm dhe mbi të gjitha çfarë duhet të hamë për të pasur një mëngjes të shëndetshëm?
farë duhet të hani për mëngjes? Si bëhet një mëngjes i shëndetshëm? Këtu do të gjeni disa nga këshillat tona për të gjitha nevojat tuaja se si të bëni një mëngjes të shëndetshëm, të plotë dhe të ekuilibruar.
Mëngjes i shëndetshëm
Mëngjesi është ushqimi më i rëndësishëm i ditës: një deklaratë që ne e kemi dëgjuar miliona herë. Kemi dëgjuar gjithashtu se mëngjesi nuk duhet lënë dhe se duhet ngrënë shëndetshëm. Por a jeni të sigurt se e dini pse mëngjesi është kaq i rëndësishëm dhe mbi të gjitha çfarë duhet të hamë për të pasur një mëngjes të shëndetshëm?
Mëngjesi është konsideruar i rëndësishëm sepse është vakti që do të na japë energji për gjithçka që ne do të bëjmë në mëngjes (e cila është zakonisht pjesa më sfiduese e ditës) por edhe më vonë. Me pak fjalë: nisja e ditës me këmbën e djathtë mund të jetë vendimtare për të na mbështetur gjatë të gjitha aktiviteteve të përditshme. Përveç kësaj, shumë studime konfirmojnë se të bësh një mëngjes të shëndetshëm, zvogëlon rrezikun e dëshirës për të ngrënë shumë në drekë dhe jo vetëm por në njëfarë kuptimi mund të na ndihmojë edhe të humbim në peshë.
Mëngjes i shëndetshëm: çfarë të hani?
Por si të bëni një mëngjes të shëndetshëm dhe adekuat dhe pa ekzagjeruar? Le të fillojmë me këshillat themelore se çfarë duhet të mbajmë në mendje. Për të bërë një mëngjes të shëndetshëm (jo domosdoshmërisht një mëngjes dietik) nuk duhet të hani çfarë të gjeni, por kushtojini vëmendje ushqimeve që zgjidhni, edhe nëse nuk jeni duke ndjekur një dietë të veçantë.
Ne te vertete, udhetimi neper vendet e botes eshte nje udhetim simbolik per njeriun. Kudo qe shkon ai shpirtin e tij qe kerkon. Kjo eshte arsyeja pse njeriu duhet te jete ne gjendje te udhetoje.
(Andrej Tarkowsky).
Një mëngjes i mirë i shëndetshëm, edhe për ata që ndjekin dietat, duhet të përmbajë 20% të kalorive të parashikuara në ditë nga dieta juaj. Por kjo nuk është e mjaftueshme, sepse ju duhet t’i kushtoni vëmendje përbërjes së mëngjesit. Prandaj duhet të jeni të kujdesshëm që të merrni dozën e duhur të fibrave, proteinave dhe karbohidrateve pa tejkaluar yndyrën ose sheqernat. Për t’ju dhënë një shëmbull mund të përmendim këtu disa fruta të thata të tilla si lajthi ose arra, kos dhe tërshërë integrale.
Kjo për shkak se ajo që hamë gjatë mëngjesit ndikon edhe në dietën tonë të përditshme: prandaj futja e fibrave, proteinave dhe karbohidrateve në masën e duhur do të kontribuojë në reduktimin e ndjenjës së urisë dhe rrjedhimisht ndjenjën e vazhdueshme të urisë që shpesh na shoqëron gjatë ditës , dhe për të cilën ne shpesh dorëzohemi me dëshirë.
Nëse zgjedhim produktet të gatshme për mëngjes është e rëndësishme që gjithmonë të kontrolloni përbërësit dhe informacionet ushqyese. Për shembull, nëse doni të bëni mëngjes me corn flakes, kujdesuni që t’i blini ato me së paku 15gram fibra për 100 gr produkt dhe mos të tejlakojë 300 kalori. Sheqeri, çokollata dhe junk food (ushqime jo te shëndetshme) në përgjithësi janë jasht listës. Dëshironi ëmbëlsira? Ju mund të bëni një përjashtim nga ky rregull, por me një kusht mos të preferoni produktet e gatëshme por do ishte më mirë një tortë e bërë në shtëpi.
Sigurisht, bukë thekre është më e mirë se buka e bardhë apo bukë të paketuar, të cilat kanë më shumë kalori. Jo biskotave, të cilat ngopin pak, por “peshojnë” shumë në llogaritjen e kalorive. Në vend të biskotave mund të hani fruta të thata: një grusht (I vogël :P) është i mjaftueshëm, dhe përveç kësaj është gjithashtu e dobishme për mbajtjen nën kontroll të kolesterolit. Kosi është i shkëlqyer, me pak yndyrë, i cili prodhon pak kalori, por ka efekte të dobishme gjatë gjithë ditës, dhe gjithashtu është i pasur me fermentime qumështi dhe kalciumi.
Mëngjes i shëndetshëm: çfarë të pini
Pijet janë një pjesë tjetër e rëndësishme e mëngjesit. Gjëja më e mirë është që të filloni ditën me një gotë me ujë, ndoshta edhe me limon, për të hidraturar trupin: mos harroni se gjatë natës, përveç që nuk hahet ushqimi, ne as nuk absorbojmë lëngje dhe është e rëndësishme t’i plotësojmë ato.
Pastaj kalojmë në pijen kryesore: një nga të preferuarit në mëngjesin shqiptarë është qumështi, ose kafeja. Duke lënë mënjanë të gjitha teoritë e ndryshme nëse qumështi është i mirë apo i keq, ajo që mund të themi është se një lëng i mirë frutash është më i mirë, sepse përmban më shumë veti ushqyese të dobishme. Ose si alternativë mund të zgjedhni çajin. Sa për kafenë, pasi kafeja stimulon lëngun në stomak, për ata me stomak veçanërisht të ndjeshëm mund të rezultojë i bezdisshëm, madje edhe nëse e pini së bashku me qumësht. Ideale është që ta konsumoni kafenë mbas mëngjesit, pasi të keni ngrënë ushqimet e tjera.
Ne kemi vendosur që pija më e mirë për një mëngjes të shëndetshëm është lëng frutash i cili na siguron sasi të duhur të vitaminave, por edhe kalcium, antioksidantë dhe shumë veti të tjera ushqyese. Megjithatë, zgjidhni lëngje 100% lëng frutash pa sheqer të shtuar (dhe pa konservues!) do të jetë rruga më e mirë për të mbajtur linjat pa sakrifikuar shijet: për mëngjes ju rekomandojmë 100% lëng portokalli ose portokalli të kuq, të pasura me vitaminë C dhe për këtë arsye thelbësore për mirëqenien e organizmit. Akoma më mirë do të ishte të blini fruta të freskëta dhe të përgatisni një një shtrydhëse mikse me fruta dhe perime.
Mëngjesi i shëndetshëm në bar
Shumë prej nesh kanë zakon të bëjnë mëngjesin në bar, madje kjo zgjedhje shpesh është praktike dhe e shpejtë, ose, sepse është një zakon i këndshëm i rrënjosur thellë në stilin e jetës shqiptare. Por a është e mundur të bësh një mëngjes të shëndetshëm në bar? Nëse me të vërtetë nuk mund të bëni pa mëngjes në bar, për arsye të zakonit ose nevojës dhe kohës, shmangni të gjitha ushqimet dhe mbi të gjitha byrekun. Zakonisht edhe ato më të mirat janë të pasura me yndyrna, sheqerna dhe konservues dhe mund të mos jenë mjaft të dobishme në rast se jeni duke ndjekur një diete. Zgjidhni në vend të kësaj – nëse është e mundur – fruta dhe arra, të shoqëruara nga një lëng i mirë portokalli ose një shtrydhëse frutash dhe një kafe.
Mëngjes i shëndetshëm: idetë
Shkurtimisht, ne kemi parë që për të bërë një mëngjes të shëndetshëm është e nevojshme t’i kushtojmë vëmendje zgjedhjes së ushqimit, por është gjithashtu e rëndësishme të ndryshojmë mëngjesin, pra siç edhe rekomandohet të bëhet me drekën edhe darkën. Kjo shpesh është e vështirë, sepse sapo zgjoheni nuk është aq e lehtë të zgjojmë fantazinë në kuzhinë. Por, siç e dimë të gjithë mjafton një organizim i vogël, dhe gjithçka mund të bëhet. Për mëngjesin është e dobishme të keni disa “modele” të mëngjesit, të cilat përfshijnë një serë përbërësish, të cilat duhet ti keni gjithmonë në shtëpi, në mënyrë që të bëni një mëngjes të ndryshëm çdo ditë, jo vetëm të ndryshme por edhe të shëndetshme. Këtu keni disa sugjerime dhe disa ide për një mëngjes të shëndetshëm, madje edhe të shijshëm:
–1 kos të thjeshtë, drithëra, 2 fruta
–Kos, mjaltë, fruta dhe thekon tërshërë
–Bukë integrale, proshutë, fruta
–Bukë thekre, salmon, avokado, fruta
–Bukë integrale, 2 vezë, 1 fruta
–Kos, fruta të thata, fruta të freskëta
–Bukë integrale, pak marmalatë, avokado, kos
Siç mund ta shihni skema gjithmonë përfshin një burim të karbohidrateve, yndyrnave, proteinave dhe vitaminave dhe mineraleve.
Këto menu për mëngjeset mund të plotësohen me çaj ose kafe sipas shijes.
